요족 : 발을 자주 삐는 이유(염좌/아치)

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발 건강에 대해 고민하는 분들 중 발을 자주 삐는 문제가 있다면, 그 원인 중 하나로 요족이 있을 수 있습니다. 요족은 발의 아치가 정상보다 높은 상태를 말하며, 이로 인해 발바닥이 지면에 닿는 면적이 줄어들어 체중이 발뒤꿈치와 발 앞쪽에 쏠리고, 발목을 삐기 쉽게 만듭니다.

평발인 사람들은 쉽게 알아채고 치료도 받고, (옛날이야기지만..) 군대에 면제를 받기도 했었지만, 요족은 애초에 잘 알아채지 못하곤 합니다. 산행이나 달리기를 하고 발이 쉽게 피곤해져도 자신의 체력 탓으로 돌리기 쉽고, 일상생활에서 걷다가도 쉽게 발이 삐는데 “걸음마를 잘못 배웠어”하며 우스개소리로 넘어가기 일쑤이지요.

그렇게 방치하는 사이 요족은 다른 합병증을 만들어내기도 합니다. 만성적인 발목인대파열과 만성발목불안정증, 발목연골손상을 시작으로 지간신경종, 아킬레스건 손상, 족저근막염, 갈퀴족지 변형 등 병명도 다양합니다.

오늘은 요족에 대해 쉽게 설명드리며, 그 원인과 증상, 발목 삐임의 연관성, 그리고 치료 및 자가 관리 방법을 소개하겠습니다.

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요족이란?

요족은 발의 아치가 과도하게 높아지는 상태로, 일반적으로 발의 내측 아치가 높아지는 경우가 많습니다. 해부학적으로 보면, 요족은 발바닥 근육과 힘줄이 과도하게 긴장하거나, 척추 및 신경계 이상으로 인해 발생할 수 있습니다. 이로 인해 발의 균형이 불안정해져 발목이 자주 삐게 되며, 무릎과 허리에도 무리를 줄 수 있습니다.

요족의 원인과 증상

1. 유전적 요인: 가족 중에 요족이 있는 경우, 유전적으로 요족이 발생할 가능성이 높습니다.

2. 신경근육질환: 신경근육계의 질환으로 인해 발 근육과 힘줄이 비정상적으로 수축하거나 약화되면서 요족이 생길 수 있습니다.

3. 부상: 발목이나 발의 부상 후 제대로 회복되지 않은 경우, 발의 균형이 맞지 않아 요족이 될 수 있습니다.

증상: 요족은 발바닥이 아프거나, 발의 앞부분과 뒷부분에 압박이 집중되는 것이 특징입니다. 또한 발목이 자주 삐거나, 발이 쉽게 피로해지는 증상이 나타납니다.

1) 만성적인 발목인대파열
2) 만성발목불안정증
3) 발목연골손상
4) 굳은살, 티눈
5) 신경종 (지간신경종 등)
6) 미세골절
7) 아킬레스건 손상
8) 족저근막염
9) 갈퀴족지 변형

샤콧씨병으로 인한 요족

샤콧씨병은 신경계 이상으로 인해 발의 감각이 둔해지고, 뼈와 관절이 손상되는 질환입니다. 샤콧씨병 때문에 요족이 발생할 수도 있으며, 이 경우 발의 균형이 더욱 불안정해져 발목 부상의 위험이 높아집니다. 샤콧씨병이 의심되는 경우 즉시 전문의와 상담하는 것이 중요합니다.

발목 삐임과 요족의 연관성

발목을 삐는 것은 발의 아치가 높아 지지 면적이 줄어들면서 발생합니다. 요족은 발바닥이 지면과 닿는 면적이 적어져 균형이 불안정해지며, 특히 불규칙한 지면에서 발목이 쉽게 접질리게 됩니다. 요족 환자들이 발목 부상을 자주 겪는 이유가 바로 여기에 있습니다.

요족의 치료 방법

1. 물리치료: 발의 근육과 힘줄을 강화시키는 물리치료가 요족 치료에 효과적입니다. 특히 발바닥과 종아리 근육을 강화하는 운동이 도움이 됩니다.

2. 맞춤형 깔창: 요족 전용 깔창을 사용하면 발의 아치를 지지해 발의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

3. 수술: 심한 경우에는 수술을 통해 아치의 높이를 교정할 수 있습니다. 그러나 대부분의 경우 비수술적 치료가 우선시됩니다.

⭐ 자가 치료 방법

요족의 자가 치료로는 꾸준한 스트레칭과 발의 근력 강화 운동이 중요합니다. 특히 발바닥 근육을 스트레칭하고, 종아리 근육을 강화하는 운동이 도움이 됩니다. 발을 충분히 휴식시키고, 필요시 얼음찜질을 통해 통증을 완화하는 것도 효과적입니다.

1. 아치 낮추는 스트레칭

1) 전경골근 풀어주기
⭐제일 쉬운 방법

2) 후경골근 풀어주기

준비물 : 수건 2개

1) 수건 양쪽 끝을 잡고 발 앞쪽에 걸어준다
2) 수건을 잡아당겨 발을 위로 올려주고, 새끼발가락 쪽을 더 세게 당겨 발이 바깥쪽으로 들리도록 한다.
3) 종아리 안쪽이 타는 듯한 느낌을 느낀다.
4) 수건을 양 무릎 사이에 접어 끼운 다음, 1) ~ 3)을 반복한다.

1일 12회 3세트 반복

2. 아치 낮추는 근력운동

준비물 : 탄력밴드

1) 탄력 밴드를 새끼발가락에 걸치도록 감아준다
2) 밴드 끝을 벽에 대고 반대쪽 발로 밟아 고정시킨다.
3) 새끼발가락 을 바깥쪽으로 올려준다

1일 5~10회 5세트

이외에도 평상시에 자주 발바닥 근육 스트레칭(발가락을 잡고 천천히 당겨 발바닥 근육을 늘려줍니다)이나 종아리 스트레칭(벽을 이용해 종아리 근육을 스트레칭해서 발목의 유연성을 높이기)을 해주면 많이 좋아질 수 있습니다.

잘못된 자세와 요족의 교정 방법

스트레칭을 잘 하는 것도 중요하지만, 가장 중요한 것은 잘못된 자세를 피하는 것입니다. 잘못된 자세는 요족을 악화시킬 수 있습니다. 특히, 제대로 걷는 것이 중요합니다.

<제대로 걷는 방법>

1) 턱을 아래로 당기고, 시선은 정면보다 약간 위(15도 정도) 또는 20~30 cm 앞을 바라봅니다.
2) 어깨와 등은 곧게 펴고 (살짝 가슴을 너무 내밀은 듯한 자세), 손목에 힘을 뺀 후 주먹을 살짝 쥐고 앞뒤로 자연스럽게 흔들어 줍니다.
3) 발뒤꿈치 – 발바닥 – 발가락 순으로 바닥에 닳도록 하고, 발에 무게가 바깥쪽이나 안쪽에 너무 실리지 않도록 11자를 유지하면서 걷습니다.
4) 보폭은 어깨너비보다 같거나 작게 합니다.

또한, 요족 교정을 위해서는 발에 맞는 신발을 착용하고, 적절한 스트레칭과 운동을 통해 발의 균형을 유지하는 것이 필수적입니다. 요족은 발의 건강과 직결되는 중요한 문제입니다. 자주 발목을 삐거나 발에 통증이 있다면, 요족을 의심하고 적절한 치료와 관리를 통해 건강한 발을 유지하는 것이 중요합니다.

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