족저근막염: 발 통증 원인, 예방법, 나쁜 자세, 치료 및 스트레칭 방법

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최근 저는 족저근막염 때문에 아침에 일어나서 걸을 때도 발이 찢어지듯 아프고, 평상시에도 조금만 오래 걸어다니면 욱씬욱씬 아픈데다가, 종아리도 자주 붓고…아주 죽을 맛이었어요 😭😭

남들은 예쁜 플랫이나 높은 굽의 신발도 잘만 신고 다니는데, 패션의 계절에 맨날 스포츠 샌달만 신고다니는 서러움. 그리고 그 보다도 한 걸음 디딜때마다 느껴지는 찌르는 듯한 통증에 한의원 침치료도 받아봤지만, 그 때뿐…

오늘은 제가 족저근막염을 치료하기 위해 수많은 의료 유투브를 섭렵하고, 직접 이 병원 저 병원 돌아다니며 좋았던 치료법과 스트레칭 방법들을 소개하려고 합니다. 족저근막염 때문에 고생하고 계시는 모든 분들에게 조금이라도 도움이 되고 싶어요 😭💕

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족저근막염이란 무엇인가?

족저근막염은 발바닥에 위치한 두꺼운 결합조직인 족저근막에 염증이 생기는 질환입니다. 이 결합조직은 발꿈치에서 발가락까지 이어지며, 발의 아치 구조를 지지하고 걸음걸이 중 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 족저근막염은 특히 아침에 첫 걸음을 뗄 때나 오래 앉아 있다가 일어설 때 심한 통증을 유발합니다.

족저근막염의 원인

저는 처음에 회사에서 너무 오랜 시간 앉아있어 혈액순환이 잘 되지 않아 발이 아픈거라고 생각했어요. 그런데 병원에 가보니 오히려 발을 너무 많이 써서 그런거라고 하더라구요. 이상했어요.

그 때, 생각해보니 반 년 전 해외출장 갔을때 일주일간 발에 물집이 잡혔을 정도로 많이 걸었던 적이 있었는데 그때부터 발 컨디션이 안 좋아졌더라구요. 그때는 많이 걸어서 당연히 아프겠거니…했던게 시간이 지나면서 “왜 자꾸 아프지?”로 바뀐…ㅎ

요족이라서 발에 쉽게 무리가 가는 신체구조를 갖고 있음에도, 발 통증을 느낀 초기에 푹 쉬고 스트레칭을 열심히 해줬어야 하는데 그대로 방치했더니 결국 족저근막염이 찾아온 케이스였어요. 회사에서 가만히 앉아있어서 자꾸 뭉치는 종아리도 발 & 발목 건강에 도움이 되지 않은 건 마찬가지였구요.

족저근막염이 생기는 주요 원인은 다음과 같습니다 :

1. 과도한 사용

장거리 달리기나 장시간 걷기 등 발을 과도하게 사용하는 활동이 원인이 될 수 있습니다. 이러한 활동은 족저근막에 반복적인 스트레스를 주어 염증을 유발합니다.

2. 잘못된 신발 착용

충격 흡수 기능이 부족하거나 발에 맞지 않는 신발을 신으면 족저근막에 과도한 부담을 줄 수 있습니다. 쿠션감 없는 플랫한 슬리퍼, 불편한 하이힐과 같이, 아치 지지가 부족한 신발은 문제를 더욱 악화시킬 수 있습니다.

3. 발의 구조적 문제

평발이나 과도한 아치(요족)는 족저근막에 비정상적인 스트레스를 가해 염증을 유발할 수 있습니다.

4. 비만

체중이 많이 나가는 경우 발에 가해지는 압력이 증가하여 족저근막에 스트레스를 가중시킵니다.

5. 노화

나이가 들면서 족저근막의 탄력이 감소하고, 이는 염증과 통증의 발생 위험을 높입니다.

족저근막염에 가장 안 좋은 자세

장시간 서 있는 자세는 족저근막염에 가장 안 좋습니다. 특히 딱딱한 바닥 위에서 서 있는 것은 발에 과도한 압력을 가해 족저근막에 염증을 유발할 수 있습니다. 또한, 잘못된 걸음걸이나 발을 바깥쪽으로 치우치는 자세도 족저근막염을 악화시킬 수 있습니다.

족저근막염의 예방법

1. 적절한 신발 착용

충격 흡수 기능이 좋고 아치를 잘 지지해주는 신발을 착용하세요. 특히, 운동할 때는 활동에 맞는 신발을 선택하는 것이 중요합니다. 족저근막염 전문 신발점들도 많이 있지만, 요즘에는 솔(sole)이 두꺼운 신발이 유행이라 다양한 브랜드에서 다양한 디자인으로 예쁘게 잘 나오고 있으니까 취향껏 선택하면 되겠습니다.

On 여성 러닝화 Cloudeclipse Running Shoes 102241

요즘에는 샌들도 폼 솔(foam sole)이나 에어 솔(air sole)이 나오니까 딱딱한 싸구려 패션슈즈 신지 마시고 푹신푹신한 샌들 신으세요ㅠㅠ 저는 올 여름 내내 나이키 에어맥스 코코만 주구장창 신는 중이에요 (이쁨)

(나이키코리아 AS가능) 에어 맥스 코코 샌들 운동화 스니커즈 런닝화 베이지

또, 일반 캔버스화를 신을 때에는 발 아치를 서포트 해주는 바르너의 아치스본을 꼭 사용한답니다.

2. 체중 관리

건강한 체중을 유지하면 발에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다. 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단을 통해 체중을 관리하세요.

3. 스트레칭과 강화 운동

종아리와 발의 근육을 강화하고 스트레칭하는 운동을 통해 족저근막에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.

4. 서서히 활동량 증가

운동량을 서서히 늘리면 족저근막에 갑작스러운 부담을 주지 않을 수 있습니다. 새로운 운동이나 활동을 시작할 때는 천천히 진행하세요.

5. 충분한 휴식

발에 무리를 주지 않도록 충분한 휴식을 취하세요. 장시간 서 있거나 걷는 것을 피하고, 필요할 때마다 발을 쉬게 하세요.

족저근막염의 치료 방법

1. 비수술적 치료

1.1. 휴식

통증이 심할 때는 활동을 줄이고 발을 쉬게 하는 것이 중요합니다. 무리한 운동이나 장시간 서 있는 것을 피하세요.

1.2. 얼음찜질

통증 부위에 얼음찜질을 하면 염증과 통증을 줄일 수 있습니다. 하루에 몇 번, 15-20분씩 얼음찜질을 해주세요.

1.3. 약물 치료

소염진통제(NSAIDs)를 사용하면 염증과 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 단, 장기간 복용 시 부작용이 있을 수 있으므로 의사의 지시에 따르세요.

1.4. 물리치료 / 스트레칭

전문 물리치료사의 도움을 받아 발과 종아리 근육을 강화하고 스트레칭하는 운동을 배우세요. 초음파 치료나 테이핑 요법도 도움이 될 수 있습니다. 특히, 아침에 일어나자 마자 스트레칭으로 굳어 있는 발바닥 근육을 부드럽게 풀어주는 것이 중요하고, 스트레칭 전에는 따뜻한 찜질을 해주면 더 좋습니다.

⭐ 1.5. 체외충격파치료

충격파를 이용해서 손상된 조직에 회복을 유도하는 치료

*** 스테로이드 주사는 발바닥의 지방층을 녹여 힐패드 증후군이나 팻패드 증후군을 유발할 수 있으니 주의하여야 한다.

2. 수술적 치료

비수술적 치료로 증상이 개선되지 않을 경우, 수술적 치료를 고려할 수 있습니다. 족저근막을 부분적으로 절제하거나, 문제가 있는 조직을 제거하는 수술이 있습니다. 하지만, 수술은 최후의 수단으로 고려해야 하며, 수술 후 회복 기간이 필요합니다.

족저근막염 스트레칭 방법

⭐1. 족저근막 스트레칭

방법:

앉은 자세에서 한쪽 발을 다른 다리 위에 올립니다.
발가락을 잡고 천천히 뒤로 당겨 발바닥의 족저근막을 늘립니다.
발꿈치는 밀고, 발가락은 당기는 삼각형 자세로 20-30초간 유지하고, 발바닥을 쓸어 마사지해줍니다.
반대쪽 발도 동일하게 반복합니다.

2. 종아리 스트레칭

방법:

벽을 향해 서서 손을 벽에 댑니다.
한쪽 다리를 뒤로 뻗고, 앞쪽 다리는 약간 굽힙니다.
뒤쪽 다리의 발꿈치를 바닥에 붙이고, 종아리가 늘어나는 것을 느낍니다.
20-30초간 유지하고, 반대쪽 다리도 반복합니다.

3. 족저근막 강화운동

1) 바닥에 수건을 깔아 놓고 발가락만 이용해서 수건을 끝까지 당겨오거나, 수건을 발가락으로 움켜쥐고 들어올리고 오랫동안 버티는 운동

2) 발가락을 쫘악 쫘악 벌려주는 스트레칭

4. 롤링 마사지

방법:

테니스 공이나 전용 마사지 롤러를 준비합니다.
앉은 자세에서 발가락 부분을 뒤로(몸쪽으로) 젖힌 후, 발바닥 아래에 공이나 롤러/볼펜을 놓습니다.
천천히 앞뒤로 굴려 발바닥을 마사지합니다. 하루 5-10분 정도 반복하세요.

1) 공 (마사지볼/마사지땅콩)

2) 롤러

⭐ 족저근막염 자가치료방법

족저근막염을 갖고 계신 분들이 가장 두려워 하는 건 바로 ‘아침의 첫 걸음’이 아닐까 해요. 아래 유투브에서 왜 아침에 일어났을 때 제일 아픈가, 그 이유에 대해서 설명하면서 해결 방법을 알려줍니다.

족저근막염 테이핑 방법① 테이프로 발가락 부분을 감싼다② 발등이 수직이 되도록 테이프를 종아리에 걸어준다③ 자는 동안 힘이 빠져도 발은 걸을 때처럼 수직으로 유지

혹시 자고 일어나면 자꾸만 테이핑이 벗겨져있어 효과를 못 보시는 분들은 바르너의 필라스밴드도 추천드려요!

족저근막염에 좋은 운동

스트레칭 이외에 족저근막염에 도움이 되는 운동으로는 수영을 포함한 몇 가지가 있습니다. 족저근막염 환자는 발에 과도한 부담을 주지 않으면서 근육을 강화하고 유연성을 향상시킬 수 있는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 수영은 이러한 점에서 매우 효과적입니다. 아래에 족저근막염에 도움이 되는 운동과 그 이유를 설명하겠습니다.

1. 수영

수영은 족저근막염에 매우 좋은 운동입니다. 물 속에서는 체중이 분산되어 발에 가해지는 압력이 줄어들기 때문에, 통증 없이 운동할 수 있습니다. 또한, 수영은 전신 운동으로 근육을 강화하고 심폐 지구력을 높이는 데도 효과적입니다.

2. 자전거 타기

자전거 타기는 발에 직접적인 충격을 주지 않으면서도 다리 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 고정식 자전거나 실외 자전거 모두 적합하며, 저항을 조절하여 운동 강도를 조절할 수 있습니다.

3. 엘립티컬 머신

엘립티컬 머신은 발을 지면에 반복적으로 부딪히지 않으면서도 유산소 운동을 할 수 있게 해줍니다. 이는 족저근막에 과도한 압력을 주지 않으면서 심폐 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다.

4. 요가와 필라테스

요가와 필라테스는 근육을 강화하고 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 족저근막염 환자는 특히 종아리와 발바닥 근육을 강화하고 스트레칭하는 동작을 포함하는 요가와 필라테스 동작을 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어, ‘다운독 자세’나 ‘발가락 스트레칭’ 등이 있습니다.

5. 아쿠아 에어로빅

아쿠아 에어로빅은 물 속에서 하는 에어로빅 운동으로, 체중이 물에 의해 지탱되어 발에 부담을 덜 주면서도 전신 운동을 할 수 있습니다. 이는 근육 강화와 유연성 증진에 매우 효과적입니다.

족저근막염이 아니라면?

발에는 수만개의 신경과 뼈가 있어

혹시 족저근막염과 증상은 비슷한데, 완전히 본인의 통증과 동일하지 않다면 다른 질환을 의심해 볼 수 있습니다.